Бессонница может означать трудности с засыпанием, не качественность сна, раннее пробуждение без возможности вернуться ко сну или сочетание этих трех факторов. Для постановки диагноза бессонница, проблемы со сном должны возникать не менее 3 ночей в неделю, когда имеется возможность для адекватного сна. Это состояние также должно влиять на вашу жизнь и функционирование.

Бессонница не определяется на основе того, сколько часов вы спали, поскольку количество часов во сне варьироваться от человека к человеку. Также нормально спать меньше с возрастом. Если вы спите меньше, чем когда вы были моложе, это не обязательно означает, что у вас бессонница.

Бессонница является очень распространенной медицинской жалобой. Около 10% взрослых в Европе испытывают постоянную бессонницу, и еще 20-25% сообщают о случайной бессоннице. Бессонница чаще встречается среди женщин, пожилых людей, сменных рабочих и людей с заболеваниями и расстройствами психического здоровья.

Причины

Бессонница обычно имеет первопричину. Распространенные причины бессонницы:

• авиаперелет, особенно при путешествии с запада на восток;
• воздействия окружающей среды, такие как шум, свет и температура;
• упражнения перед сном;
• употребление наркотиков;
• всевозможные медицинские состояния;
• лекарства, такие как противоотечные, стимуляторы (в частности, метилфенидат) и некоторые антидепрессанты;
• беспокойство и депрессия;
• никотин, кофеин и спиртное;
• недостаточная активность;
• другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног;
• боль от артрита или других недугов;
• плохие привычки сна;
• сменная работа;
• смотрение вечером телевизора или мониторинг соцсетей.

Кратковременная бессонница (бессонница, которая длится менее 3 месяцев) обычно вызывается временными стрессорами, такими как изменения в среде сна (например, шум, свет и температура), стрессовое событие (например, чья-то смерть или болезнь), путешествия и сменная работа. Бессонница часто проходит, когда стрессор исчезает. Постоянная бессонница, которая длится не менее 3 месяцев, обычно вызывается такими факторами, как медицинское заболевание, прием лекарств и проблемы с психическим здоровьем. Бессонница также может возникнуть сама по себе.

Симптомы и осложнения

Самые частые симптомы бессонницы:

• проблемы с засыпанием;
• проблемы со сном;
• просыпание слишком рано утром и не возможность заснуть;
• чувство усталости и сонливости;
• чувство раздражения или беспокойства;
• головные боли;
• трудности с фокусировкой или концентрацией.

Бессонница в течение нескольких суток подряд может вызывать такие симптомы, как галлюцинации, но лишь немногие люди с бессонницей достигают этой стадии. Однако бессонница часто может вызывать плохую концентрацию, забывчивость и усталость, что отрицательно влияет на личные отношения, а также на работу и успеваемость в школе. Она также может привести к более высокому риску несчастных случаев. Люди с бессонницей также чаще страдают от депрессии и тревоги.

Беспокойство из-за невозможности выспаться может усугубить бессонницу. Важно получить помощь, чтобы не попасться в этот цикл.

Постановка диагноза

Чтобы диагностировать бессонницу, ваш врач захочет узнать, какой у вас режим сна и насколько строго вы придерживаетесь своего графика. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна в течение недели или двух, чтобы получить больше информации о вашем сне. Вам также будет задан вопрос о любых лекарствах, которые вы принимаете (в том числе о растительных продуктах и безрецептурных средствах), а также об употреблении никотина, кофе и спиртного. Ваш врач также спросит вас, были ли у вас какие-либо стрессы в вашей жизни, которые могут повлиять на ваш сон.

Тщательный медицинский осмотр и анамнез могут дать подсказки о других состояниях, таких как депрессия, беспокойство или артрит, которые могут способствовать бессоннице или вызывать ее. Кроме того, анализы крови могут быть назначены для проверки других медицинских состояний.

Некоторые пациенты могут быть направлены в специализированную клинику по лечению расстройств сна, которая предлагает диагностические тесты на бессонницу, такие как ночная полисомнография.

Лечение и профилактика

План лечения бессонницы может включать лечение лежащей в основе медицинской проблемы, изучение и соблюдение правил гигиены сна, изучение и изменение поведения, а также прием лекарств. Если бессонница вызвана основным заболеванием, таким как артрит или депрессия, следует сначала лечить это состояние, так как это, вероятно, облегчит бессонницу.

Гигиена сна включает в себя основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ваши шансы на хороший ночной сон. Изменение определенного поведения также может помочь улучшить сон. В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать любую из следующих гигиенических норм сна или изменения поведения:

1. Разработайте регулярный режим сна.
2. Избегайте длительных периодов горизонтального отдыха или дневного сна; эти действия обычно ухудшают сон следующей ночи.
3. Не используйте спальню для дневных занятий — только для близости и сна.
4. Не употребляйте напитки с кофеином после обеда.
5. Не ложитесь спать, думая о работе или других стрессовых ситуациях — почитайте книгу некоторое время, если это поможет уменьшить стресс.
6. Научитесь заменять тревожные мысли о сне более позитивными.
7. Если у вас заболевание спины, попробуйте лежать на спине с подушкой под коленями.
8. В спальне должно быть темно, тихо и не слишком тепло — устройства с белым шумом могут помочь заглушить дорожные звуки или храп партнера.
9. Пейте теплое молоко или принимайте ванну перед сном.
10. Избегайте тяжелой пищи за 5 часов до сна; вместо этого попробуйте легкую углеводную закуску (например, крекеры и теплое молоко).
11. Занимайтесь спортом в течение суток — если вы занимаетесь спортом перед сном, то занимайтесь раньше.
12. Попробуйте уменьшить курение и не пить алкоголь, особенно вечером.
13. Старайтесь не смотреть на часы — просто установите будильник и поверните часы, чтобы вы не могли видеть время.
14. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, лежа в кровати, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее. Попробуйте еще раз, если вы чувствуете сонливость.
15. Спрячьте телефон перед сном.
16. Попробуйте техники релаксации.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице также доступна и включает в себя многое из предложенного выше. Ваш врач также может назначить лекарства для сна, особенно если ваша бессонница вызвана острым стрессом или если не помогли медикаментозные подходы. Эти лекарства могут помочь в краткосрочной перспективе (в частности, в течение нескольких недель) при использовании по мере необходимости, а не каждую ночь. Тем не менее, они не являются лекарством и могут даже усугубить бессонницу, если используются в течение длительного периода времени. Это происходит, когда прием снотворного прекращается, и возвращается еще более сильная бессонница.

Бензодиазепины (в частности, темазепам, триазолам, лоразепам, диазепам) обычно используются для лечения бессонницы. Есть несколько бензодиазепинов, которые могут быть использованы. Ваш врач будет учитывать ваш возраст, другие медицинские условия и побочные эффекты бензодиазепина при выборе наиболее подходящего для вас средства. Некоторые люди могут стать физически зависимыми от бензодиазепинов и испытывать симптомы абстиненции, когда они прекращают использование медикамента.

Многие лекарства для сна также могут привести к толерантности (уменьшенный эффект). По этой причине врачи не любят назначать их на длительные периоды, если другие методы лечения не дают результатов или неясно, что толерантность не развивается. Эти лекарства для сна никогда не должны сочетаться с алкоголем. Другие лекарства, используемые для лечения бессонницы, включают зопиклон и золпидем, которые не являются бензодиазепинами.

Если вам прописали лекарство для сна, важно продолжать использовать и немедикаментозные подходы.